Pourquoi s’échauffer avant un entraînement ?
La chose la plus importante que vous puissiez faire pendant un entraînement est de vous échauffer correctement.
Maintenant, vous allez penser, allez, ce n’est sûrement pas la chose la plus importante. je peux t’assurer que oui
Mais pourquoi est-ce si important ? Considérez vos muscles comme des élastiques. Si vous passez toute la journée assis dans un bureau sur un clavier, ces élastiques restent presque totalement inutilisés et peuvent se casser si nous les soumettons à une tension soudaine et soudaine.
Eh bien, que diriez-vous d’un étirement statique ? Malheureusement, un simple étirement statique avant l’exercice peut nuire à la force et à la puissance nécessaires à l’entraînement. Pour cette raison, les échauffements dynamiques sont la meilleure façon de se préparer avant un entraînement. Économisez les étirements statiques pour le refroidissement après l’entraînement.
Effectuer un échauffement dynamique aide à activer le système nerveux central, préparant les muscles pour un excellent entraînement. Un autre avantage est l’amélioration de la circulation sanguine.
Avez-vous besoin d’une autre raison ? Lorsque votre corps est correctement réchauffé, vos muscles et vos articulations sont prêts pour une flexibilité maximale, ce qui signifie que vous pouvez effectuer les exercices correctement, maximisant les résultats et minimisant les risques de blessure. Courir ou faire de la musculation, un bon échauffement est probablement les 5 à 10 minutes les plus importantes de la journée. C’est pourquoi il est essentiel de savoir s’échauffer avant de faire de l’exercice.
Comment échauffer ses muscles avant de faire de l’exercice : échauffement dynamique
Cette approche populaire de l’échauffement est basée sur le déplacement consécutif de toutes les articulations une fois, puis toutes ensemble, entraînant le corps dans des mouvements progressifs qui détendent et étirent les muscles.
Si un marathonien ne s’échauffe pas de la même manière qu’un haltérophile, certaines similitudes peuvent être trouvées.
Pour les routines cardio, la recherche montre qu’une approche dynamique active une amplitude de mouvement qui a tendance à être similaire à ce qui sera effectué lors de l’entraînement. Certains experts suggèrent de courts intervalles d’exercices planifiés de faible intensité (par exemple : marcher avant de courir ou soulever le poids du corps avant d’ajouter du poids).
Plan d’action
Bien que chaque échauffement soit différent, selon votre niveau de condition physique et votre objectif d’entraînement, vous pouvez commencer par ces quatre objectifs de base pour tout échauffement :
1. Détendez vos muscles
Échauffez vos articulations et vos muscles et préparez votre corps à l’exercice. Nous vous recommandons de faire des exercices avec un rouleau en mousse. Commencez par le dos, puis parcourez chaque section des jambes, des fesses et des hanches.
2. Faites battre votre cœur
Augmenter votre fréquence cardiaque réchauffe vos muscles et active votre système nerveux. Courez, ramez légèrement ou faites du vélo à faible résistance. Le bon effort est celui où vous pouvez poursuivre une conversation (ou chanter sur votre liste de lecture Spotify préférée).
3. Effectuez des étirements dynamiques.
Vous pouvez effectuer des étirements dynamiques, c’est-à-dire effectuer de grands mouvements sans maintenir la position pendant une longue période. N’oubliez pas que les étirements statiques peuvent affecter vos performances d’entraînement. Par exemple, vous pouvez faire de larges cercles avec vos bras, toucher vos orteils avec vos mains et tendre la main pour toucher le ciel ou faire pivoter vos hanches dans les deux sens.
4. Répétez.
Effectuez les exercices prévus pour l’entraînement du jour à une intensité plus faible. La pratique des schémas de mouvement enseigne la mémoire musculaire (adaptation neuromusculaire) et continue de préparer votre corps à l’action.
Quand vient le temps de s’entraîner, si vous faites de la musculation (barre ou haltère), assurez-vous de faire des séries d’échauffement avant de passer au poids avec lequel vous allez vous entraîner. Commencez toujours à utiliser uniquement la barre ou les haltères avec un poids inférieur afin que votre corps s’habitue au mouvement, puis effectuez quelques séries de quelques répétitions en augmentant le poids, puis commencez l’entraînement.
