Foire aux questions sur la nourriture végétarienne, flexitarienne et végétalienne

Alors que les flexitariens retirent parfois la viande du menu, d’autres disent adieu à la viande. Certaines personnes omettent même tous les produits d’origine animale. Qu’est-ce que cela signifie pour votre santé?

Nourriture flexitarienne

Vous êtes flexitarien si vous ne jurez pas de manger de la viande, mais mangez occasionnellement (consciemment) un repas sans viande. Plus de la moitié des Néerlandais ne mangent pas de viande 1 fois ou plus par semaine.

L’alimentation flexitarienne est-elle saine ?

Les viandes rouges (porc, bœuf et agneau) et les viandes transformées (charcuterie, saucisses) ont été associées aux accidents vasculaires cérébraux, au diabète et au cancer. Une journée sans viande est donc bonne pour la santé. Parce que nous mangeons généralement beaucoup plus de viande que nécessaire pour nos besoins en protéines, vous n’avez pas à vous soucier d’une carence en protéines.

Faut-il faire attention à certains nutriments ?

Pas si vous avez une alimentation variée.

Une alimentation variée réduit le risque de carences en vitamines et minéraux. Ce n’est que si vous laissez complètement la viande et les autres produits d’origine animale que vous devez faire attention à une carence en vitamine B12 et en fer.

Par quoi remplacer la viande ?

Vous n’êtes pas obligé de remplacer la viande dans un repas. Vous pouvez également l’omettre d’une recette. Par exemple, le «chili sin carne» est également très savoureux. Si vous voulez remplacer la viande, vous avez l’embarras du choix. Essayez de remplacer la viande par :

  • Un substitut de viande (par exemple un steak végétarien ou des pépites de haricots)
  • Œufs  (frits ou bouillis)
  • Tempeh ou tofu (tofu)
  • légumineuses
  • Fromage
  • des noisettes

La nourriture végétarienne

Un végétarien ne mange pas de produits pour lesquels des animaux ont été tués. Donc pas de viandes, volailles, poissons, crustacés et coquillages et produits fabriqués à partir de ceux-ci. Par exemple, un végétarien ne mange pas de craquelins aux crevettes, car il contient des crevettes. Environ 5 % des Français mangent végétarien.

Il y a aussi des pescatariens. Un pescatarien ne mange pas de viande, mais mange du poisson et des crustacés. Comme la viande, le poisson contient beaucoup de protéines.

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La nourriture végétarienne est-elle saine ?

Sortir de la viande rouge (porc, bœuf et agneau) et de la viande transformée (produits carnés, charcuterie) est sain. Mais si vous ne mangez pas de viande, vous courez le risque d’une carence en fer. Alors, assurez-vous d’en avoir assez.

La viande est également une source importante de vitamine B12. Mais si vous mangez suffisamment d’autres produits d’origine animale tels que les œufs, le fromage et les produits laitiers, vous ne deviendrez pas rapidement déficient. Consommez-vous peu de ces produits ? Il est alors judicieux de prendre un supplément de vitamine B12.

Comment obtenir suffisamment de fer en tant que végétarien ?

Vous pouvez manger des substituts de viande auxquels du fer a été ajouté ou prendre des suppléments de fer.

Les aliments végétaux contiennent également du fer. Par exemple, les produits à grains entiers, les légumineuses, les légumes verts et les noix. Mais le fer contenu dans ces produits est moins absorbé par votre corps. La vitamine C aide à améliorer l’absorption du fer. Mangez toujours des légumes ou des fruits avec votre repas.

Comment remplacer la viande ?

Vous pouvez remplacer 100 grammes de viande par :

  • 100 grammes de substitut de viande s’il contient suffisamment de fer, de vitamine B12 et de protéines.
  • 2 œufs
  • 100 grammes de tempeh ou de tofu (tofu)
  • 75 grammes de légumineuses cuites
  • 50-75 grammes de fromage
  • 40 grammes de noix

Essayez de varier avec ces alternatives. Cela facilite l’obtention de suffisamment de nutriments.

Les protéines végétales sont-elles aussi bonnes que les protéines animales ?

Les protéines végétales ont une composition différente des protéines animales.

La qualité protéique de la viande et des produits laitiers est supérieure à celle des légumineuses et des noix. Cela a à voir avec les éléments constitutifs des protéines : les acides aminés. Pour obtenir suffisamment d’acides aminés dans la bonne proportion, il faut plus de protéines végétales.

Les végétariens ont besoin d’environ 20 % de protéines en plus que les mangeurs de viande. Végétaliens 30% de plus.

Nourriture végétalienne

Les végétaliens ne mangent pas du tout de produits d’origine animale. Donc pas de produits laitiers ni d’œufs.

La nourriture végétalienne est-elle saine ?

Laisser de la viande rouge (porc, bœuf et agneau) et de la viande transformée (produits carnés, charcuterie) est sain.

Mais si vous arrêtez de manger des produits d’origine animale, vous courez le risque d’une carence en fer, en vitamine B12, en vitamine B1 et en calcium. Alors, assurez-vous d’en avoir assez. Il peut être judicieux de prendre un supplément de vitamine B12.

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Comment obtenir suffisamment de vitamine B en tant que végétalien ?

Vitamine B12

Parfois, de la vitamine B12 et du fer sont ajoutés aux substituts de viande. Si vous n’utilisez pas de produits d’origine animale ou de substituts de viande ou de lait enrichis, il est recommandé de prendre un supplément.

Vitamine B1

La vitamine B1 se trouve également dans le pain et les produits céréaliers, les pommes de terre et les légumes. Alors, mangez régulièrement quelque chose de ces groupes de produits.

Comment remplacer les produits laitiers ?

Substituts du lait

Il existe de nombreuses alternatives végétales au lait à base de soja, de riz et d’amandes. Beaucoup de ces produits sont enrichis en calcium et en vitamine B. Vous pouvez également les utiliser dans le café.

Calcium provenant de légumes, de noix et de légumineuses

Les légumes, les noix et les légumineuses contiennent également du calcium. Mais il faudrait en manger beaucoup pour obtenir suffisamment de calcium.

Fromage végétarien

Il existe également des alternatives végétales au fromage . Par exemple, à base de noix de cajou. Vous pouvez trouver des recettes pour cela en ligne.

Comment remplacer les œufs ?

Les œufs ont un effet liant et sont donc souvent utilisés en cuisine. Il existe des alternatives telles que la farine de maïs ou les graines de lin et de chia trempées. Vous pouvez fouetter le liquide de cuisson des pois chiches tout comme les blancs d’œufs. Par exemple, vous pouvez faire de la meringue végétalienne.

Quels aliments contiennent des ingrédients d’origine animale ?

  • La gélatine est fabriquée à partir d’abats et est parfois utilisée comme liant dans les sucreries, les desserts et les sauces.
  • Certains numéros électroniques peuvent être d’origine végétale ou animale. Ce n’est pas toujours indiqué.
  • Les anchois sont souvent utilisés dans des sauces telles que la sauce Worcestershire en raison de leur goût prononcé
  • La présure animale est fabriquée à partir de l’estomac d’un veau mort et est utilisée dans le fromage. Il existe aussi des fromages à présure végétarienne.
  • Les crevettes ou la poudre de crevettes, également appelées «trassi», sont largement utilisées comme assaisonnement dans le sambal, les mélanges d’épices et les bumbus. C’est aussi dans les craquelins aux crevettes.
  • Les substituts de viande contiennent parfois des protéines d’œuf de poule 
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