Le fer dans votre alimentation

Une quantité suffisante de fer est importante pour la bonne santé et le développement du cerveau chez les enfants. Quels aliments contiennent du fer et comment vous assurez-vous d’avoir suffisamment de fer ?

Pourquoi le fer est-il important ?

Le fer est indispensable pour le transport de l’oxygène via le sang vers les cellules. Le fer joue également un rôle dans le développement du cerveau. Ceci est particulièrement important pour les bébés (à naître) et les enfants. Les enfants ont besoin d’environ 9 milligrammes de fer par jour.

Pour les adultes, l’apport journalier recommandé (AJR) est légèrement supérieur : 11 milligrammes. Les femmes en période fertile (du moment où elles ont leurs premières règles jusqu’à la ménopause) ont même besoin de 16 milligrammes de fer par jour, car elles perdent du sang tous les mois.

Une carence en fer

Si vous souffrez d’une carence en fer (également connue sous le nom d’anémie), vous ne la remarquez généralement pas tout de suite. Ce n’est que lorsque le corps a épuisé le stock de fer que les plaintes surviennent : chez les adultes, souvent une peau fatiguée et/ou pâle. Une carence en fer peut retarder le développement des enfants (à naître). C’est moins perceptible.

Les végétariens et les végétaliens, les femmes enceintes et les enfants sont les plus exposés au risque de carence en fer.

Fer et végétariens et végétaliens

Si vous ne mangez pas de viande ou de produits d’origine animale, il est important de faire très attention à votre apport en fer. Le fer provenant de sources autres que la viande est moins bien absorbé.

Fer et femmes enceintes

Les femmes enceintes ont besoin de plus de fer que la moyenne. Une carence en fer n’est pas bonne pour le bébé et est une cause majeure de faible taux d’Hb (hémoglobine : protéine des globules rouges). La sage-femme vérifiera donc votre Hb plusieurs fois pendant la grossesse.

Si vous allaitez par la suite, vous avez encore besoin de plus de fer que la moyenne et vous pouvez également développer une carence en fer. Vous transmettez du fer à votre bébé par l’allaitement.

Fer et enfants

Une quantité suffisante de fer est très importante pour les jeunes enfants. Il est nécessaire pour une bonne croissance et pour le développement du cerveau. Malheureusement, la carence en fer est fréquente chez les jeunes enfants. Cela peut être dû au fait que les tout-petits mangent mal et parce qu’ils ont tellement besoin qu’il n’est pas facile d’obtenir suffisamment de fer. Dans les exemples de menus au bas de cette page, vous pouvez voir la quantité de fer que votre tout-petit reçoit avec les aliments nommés.

L’absorption du fer

Pour avoir suffisamment de fer, il est préférable de prendre des produits riches en fer en association avec des aliments riches en vitamine C, comme une orange : le fer est mieux absorbé par la vitamine C.

Il existe également des substances qui neutralisent l’absorption du fer. Par exemple, le café et le thé contiennent des polyphénols qui inhibent l’absorption du fer. Il en va de même pour le phytate, un acide présent dans les céréales et les légumineuses. Le calcium des produits laitiers rend également l’absorption du fer plus difficile. Cela ne signifie pas que vous devez laisser du lait, du café et du thé en mangeant. Il n’a qu’un faible effet sur l’absorption du fer.

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Les aliments peuvent donc stimuler l’absorption du fer et annuler l’effet inhibiteur d’autres produits. Les nutritionnistes en tiennent compte pour déterminer les quantités recommandées.

Bœuf

La principale source de fer est le bœuf. Non seulement parce qu’il contient beaucoup de fer, mais surtout parce que le fer provenant de produits d’origine animale comme la viande et le poisson (fer héminique) est mieux absorbé par l’organisme.

Légume

Surtout les légumes verts comme les épinards et les pois contiennent beaucoup de fer. Cela équivaut à 1,2 milligrammes par cuillère de service. D’autres légumes, comme les carottes ou le chou-fleur, contiennent très peu de fer.

Des œufs

Les œufs sont également  une bonne source de fer. Avec un œuf, vous obtenez plus de 1 milligramme de fer.

Substituts de viande

Le fer est souvent ajouté aux substituts de viande. Cela signifie qu’ils fournissent à peu près autant de fer qu’un morceau de viande comparable. Cependant, les substituts de viande semblent souvent très salés et contiennent peu de vitamine B12, un autre nutriment important de la viande.

Les légumineuses sont aussi souvent consommées comme substitut de la viande. Ils contiennent des protéines, du fer et des vitamines B, mais comme ils ne contiennent pas de vitamine B12, ils ne constituent pas un substitut complet de la viande.

Sirop de pomme

Le sirop de pomme est connu pour contenir du fer. La quantité de fer dans le sirop de pomme dépend du type de sirop. La plupart du fer se trouve dans le sirop de pomme auquel du fer supplémentaire a été ajouté. La liste des ingrédients contiendra alors du « lactate de fer ». Dans le sirop de pomme de rinçage «normal», il y a environ 2 milligrammes par garniture de sandwich. Dans le sirop de pomme enrichi, c’est plus du double. Le sirop de pomme pur (100 %) contient le moins de fer.

Le fer dans le sirop de pomme provient à peine des pommes, mais principalement des betteraves sucrières. Il n’est bien sûr pas vrai que le fer provienne des bouilloires dans lesquelles les pommes sont cuites.

Produits de blé entier

Les pâtes de blé entier, le pain de blé entier et d’autres produits de blé entier contiennent également du fer. Il y a environ 0,7 milligramme de fer dans un sandwich au blé entier. Le pain brun (de blé) contient moins de fer.

Lait pour tout-petits

Du fer a été ajouté au lait de suite et au lait pour tout-petits ou de croissance. Ceci est clairement indiqué sur l’emballage et fait l’objet de nombreuses publicités. Le lait pour tout-petits n’est souvent pas nécessaire pour que votre tout-petit obtienne suffisamment de fer. Cela fonctionne souvent si vous portez une attention particulière aux aliments riches en fer. Si cela ne fonctionne pas, le lait pour tout-petits peut être un outil facile.

Biscuits pour bébé

Du fer et de la vitamine B sont souvent ajoutés aux biscuits pour bébés : c’est une obligation légale. Reste qu’il vaut bien mieux donner un demi-sandwich complet au sirop de pomme qu’un tel biscuit pour bébé : il contient beaucoup plus de fer.

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Besoin de fer supplémentaire ?

Si vous souffrez d’une carence en fer, vous ne pouvez probablement pas obtenir la quantité de fer nécessaire uniquement à partir des aliments. Ensuite, vous pouvez manger plus de produits avec du fer ajouté et/ou prendre des suppléments nutritionnels.

Suppléments vitaminiques

Il est également bon de rechercher des pilules de vitamines contenant du fer. Les compléments alimentaires  contenant uniquement du fer ne sont guère en vente dans les pharmacies habituelles. Souvent, il y a aussi de la vitamine B12 ou d’autres vitamines B. Les multivitamines contiennent souvent du fer. Vérifiez l’étiquette avant d’acheter des pilules de vitamines. Les quantités de fer varient un peu entre les différents pots. Une multivitamine contient 2 milligrammes et l’autre 20 milligrammes de fer.

Multivitamines pour enfants

Les gommes , gouttes et sprays vitaminés pour enfants ne contiennent souvent pas de fer du tout. Sinon, selon le fabricant, les bonbons gélifiés n’ont pas aussi bon goût. C’est frappant, car le fer fait partie des substances dont les jeunes enfants manquent facilement.

Pilules d’acier

Avec une grave carence en fer, vous n’avez pas assez de suppléments ordinaires ou d’aliments enrichis. Ensuite, le médecin ou le médecin généraliste vous prescrira des pilules d’acier (comprimés de fer) ou une boisson à base de fer. Ces pilules ne sont disponibles que sur ordonnance. Il y a beaucoup plus de fer dans les pilules d’acier que dans les suppléments que vous pouvez acheter vous-même en pharmacie.

Valeurs en fer dans les aliments

Le tableau ci-dessous donne une indication des valeurs en fer dans les aliments.

Quantité de fer dans les aliments

Produit Quantité milligrammes de fer
pommes de terre pièce 0,4
fraises assiette 0,5
Pomme pièce 0,1
Sirop de pomme garnitures 1.9
sirop de pomme (enrichi) garnitures 3.7
banane pièce 0,4
myrtilles demi plat 0,2
Brinta assiette 1.4
Brocoli cuillère de service 0,3
petits pois cuillère de service 0,5
Des œufs pièce 1.2
lait de chèvre Coupe 0,2
moyenne de légumes cuillère de service 0,3
Lait demi-écremé Coupe 0.0
gruau assiette 0,5
Hoummous garnitures 0,3
Confiture garnitures 0,1
poitrine de poulet 50 grammes 0,4
beurre de noix garnitures 0.0
lait de suite Coupe 1,5
paprika 3 mini-poivrons 0,4
pêche pièce 0,2
lait pour tout-petits Coupe 1,5
beurre d’arachide garnitures 0,3
prunes 3 pièces 0,2
serviette de pyjama * assiette 3.8
gaufre de riz pièce 0.0
pain de seigle pièce 1.2
raisins secs boîte 0,3
bœuf 50 grammes 1.4
haricots verts cuillère de service 0,4
épinards, cuits cuillère de service 1.2
épinards, crus assiette 0,7
pain de blé tartine 0,5
tomates à grignoter 5 pièces 0.0
Bâtonnet de poisson pièce 0,2
biscuit au blé entier pièce 0,4
Pain de grains entiers tartine 0,7
pâtes complètes cuillère de service 0,9
riz blanc cuillère de service 0,1
carotte demi-cuillère de service 0,1
yaourt assiette 0,2
Saumon 60 grammes 0,2
riz brun cuillère de service 0,2

*Les tasses de pyjama contiennent souvent beaucoup de sucres. Il existe également des variantes à vendre avec moins de sucre.

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Écolo-engagée amoureuse de la communication 2.0. Je suis chargée de marketing digital.

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