Le blogueur fitness qui est dans la même phase de perte de poids que vous, ou un nutritionniste ? YouTube, Instagram, blogs de santé et plus encore – sur ces plateformes, chaque créateur de contenu prétend avoir toutes les réponses pour assurer votre perte de poids réussie. Certains de ces influenceurs affirment que la solution réside dans l’alimentation, tandis que d’autres pensent que la perte de poids dépend uniquement de l’exercice.
Vous, d’autre part, considérez leur contenu comme religieux et croyez fermement que ces influenceurs vous donnent la clé d’une perte de poids réussie. Quelle est la formule magique finale ? Mais quels autres facteurs influencent la perte de poids en plus de l’alimentation et de l’exercice ? Ici, vous apprendrez tout sur la perte de poids, scientifiquement prouvé. On vous donne les meilleurs trucs et astuces pour perdre du poids !
Les faits les plus importants en bref
- Un déficit calorique et une activité physique suffisante sont les facteurs les plus importants pour la perte de poids. Cela signifie que l’apport calorique doit être inférieur à la dépense calorique pour perdre du poids avec succès.
- Il n’y a pas de méthodes saines pour perdre du poids rapidement. Une perte de poids rapide n’est pas recommandée et peut entraîner divers problèmes de santé.
- Lors d’une perte de poids, il s’agit surtout de trouver un équilibre pour ne pas souffrir d’un effet yo-yo. La famine ou l’exercice excessif ne sont pas une base pour perdre du poids.
Contexte : ce que vous devez savoir sur la perte de poids
Le poids corporel est une question complexe et peut dépendre de nombreux facteurs. Par exemple, les gènes peuvent influencer la quantité de graisse que votre corps stocke. Votre origine ethnique ou votre âge peuvent également jouer un rôle important dans le poids que vous souhaitez perdre. D’autres facteurs tels que l’alimentation et un exercice physique adéquat sont également importants pour une perte de poids efficace.
Dans cet article, vous trouverez des réponses aux questions fréquemment posées ainsi que des trucs et astuces qui peuvent faciliter la perte de poids.
Quels sont les moyens de perdre du poids ?
Il existe de nombreuses façons de perdre du poids. Mais lesquels sont à la fois efficaces et durables ? Perdre du poids est une chose, mais maintenir son objectif de poids en est une autre. Grâce à ces capacités, vous pouvez élaborer votre plan d’attaque pour perdre du poids. Plutôt que de simplement faire un plan, nous énumérerons les méthodes les plus courantes pour votre routine.
Déficit calorique
Vous pouvez réduire la graisse corporelle en créant un déficit calorique. C’est à ce moment que vous absorbez moins de calories que vous n’en dépensez. En conséquence, votre corps utilisera les réserves de graisse existantes pour compenser la pénurie. En raison de cette carence, votre corps commence à décomposer ses réserves stockées et, par conséquent, votre poids corporel diminue.
Consommez moins de calories que ce dont votre corps a besoin.
Pour commencer, vous devez mesurer vos besoins en calories. Cela peut être fait avec la formule de Harris-Benedict. Le résultat final, par exemple 1500 kcal, est votre taux métabolique de base pour la journée, converti en calories.
Pour entrer dans un déficit calorique sain, vous pouvez soustraire 300 à 600 calories de cette exigence.
Cependant, il n’y a pas de nombre idéal de calories à soustraire. Tout ce qui est inférieur à votre résultat final est finalement une lacune.
L’énergie contenue dans les aliments est mesurée en unités de calories. Ces calories sont nécessaires au fonctionnement quotidien de l’organisme.
Ainsi, selon cette formule mathématique, le nombre de calories dont une personne a besoin par jour dépend de facteurs tels que : le sexe, l’âge, la taille, le poids et l’activité physique d’une personne. Le nombre de calories nécessaires est donc différent pour chaque personne !
Cela signifie que le bilan énergétique peut également changer continuellement si l’un de ces facteurs change. Il est donc important de calculer régulièrement le taux métabolique de base et de comparer les chiffres pour obtenir une base précise.
Aptitude
Ainsi, une méthode qui peut aider à perdre du poids consiste à limiter le nombre de calories consommées par le biais de son alimentation. L’autre façon est de brûler des calories supplémentaires grâce à l’exercice.
Les calories sont également bannies lorsque vous vous reposez.
Il est indéniable qu’une activité physique suffisante a un effet positif sur le corps, l’esprit et l’esprit. Mais comment la forme physique affecte-t-elle la perte de poids ? Pendant l’effort, mais aussi après, on brûle plus de calories lorsque le corps est en position dite de repos.
Cela se produit grâce à l’effet post-combustion, également connu sous le nom de “consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC)”. Ainsi, une personne entraînée brûle plus de calories, même un jour de repos, qu’une personne qui fait peu ou pas d’exercice. Quels sports sont utiles à cet égard?
Certains sports sont meilleurs que d’autres pour brûler les graisses. Ci-dessous, nous avons compilé une liste de sports qui se sont avérés scientifiquement les plus efficaces pour perdre du poids :
| sport | Impact |
|---|---|
| sports d’endurance | Le jogging, le vélo, le patin à roues alignées, la natation ou encore la danse font partie des sports qui stimulent de manière optimale la perte de graisse et la consommation de calories. Les courses à haute intensité, telles que les répétitions en côte et les courses à intervalles, peuvent brûler des calories supplémentaires jusqu’à 48 heures après votre entraînement. |
| Entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) ( 5 ) | Le HIIT peut maximiser la combustion des graisses, augmenter l’endurance et aider à développer la masse musculaire. Après un entraînement fractionné, le métabolisme énergétique est à pleine vitesse et l’effet de post-combustion persiste pendant des heures après la phase d’exercice. |
| Musculation | L’entraînement en force peut aider à la perte de graisse excessive en augmentant à la fois la combustion post-entraînement et la taille des muscles, augmentant ainsi le nombre de calories que nous brûlons au repos. |
En principe, cependant, toute forme d’exercice peut être utile pour perdre du poids. Le yoga, le Pilates ou le Crossfit peuvent également être le sport qu’il vous faut. Il s’agit plutôt de challenger son corps au quotidien. Tant que vous l’appréciez, vous êtes sur la bonne voie !
Comment puis-je perdre du poids rapidement?
Lors d’une perte de poids, il est tentant de vouloir obtenir des résultats le plus rapidement possible. Cependant, la perte de poids rapide est un sujet controversé car il peut y avoir des risques, y compris pour la santé. Selon de nombreux experts, une perte de poids hebdomadaire de 0,45 à 0,9 kg est un rythme sain et sécuritaire.
Une perte de poids rapide peut être nocive.
Perdre plus que cela est considéré comme trop rapide et peut poser des risques pour de nombreux problèmes de santé, notamment la perte musculaire, les calculs biliaires, les carences en nutriments et une baisse du métabolisme.
Ce qui offre plutôt un moyen de perdre du poids “rapidement”, c’est l’exercice, à jeun. Faire du cardio avant ou sans manger, également connu sous le nom de cardio à jeun, est un sujet brûlant dans le monde du fitness et de la nutrition. Il est souvent recommandé de faire de l’exercice avant le petit-déjeuner. De cette façon, le corps accède aux graisses déjà stockées et aux glucides stockés pour l’énergie.
Bien que certaines recherches préconisent de faire de l’exercice à jeun, cela ne signifie pas nécessairement que c’est idéal. Faire de l’exercice à jeun peut réduire l’endurance. Un faible taux de sucre dans le sang peut entraîner des nausées et des étourdissements.
Mais si vous voulez toujours faire de l’exercice à jeun, il est préférable de vous en tenir à un exercice léger à modéré et de faire des pauses pour éviter d’éventuelles blessures.
Puis-je perdre du poids sans faire de sport ?
On dit souvent que la perte de poids dépend à 80% de l’alimentation. Mais la perte de poids est-elle vraiment un régime alimentaire à 80 % et une activité physique à 20 % ? La raison pour laquelle un régime est tellement plus efficace dépend de l’activité requise. Il faut beaucoup de temps pour atteindre un déficit calorique de 500 à 700 grâce à l’exercice.
Essentiellement, vous devriez marcher 10 à 10 milles par jour pour perdre 0,45 kg par semaine. Une personne moyenne ne peut pas supporter cela, certainement pas sans augmenter son apport calorique.
L’alimentation est plus importante que l’exercice, mais la forme physique peut vous aider à atteindre des objectifs ultimes et à long terme.
Perdre du poids sans faire de sport est certainement possible. Cependant, la nutrition joue un rôle encore plus important. Boire régulièrement est également très important pour que le corps ne confonde pas soif et faim.
Cependant, la perte de poids peut certainement être favorisée en faisant suffisamment d’exercice. Vous finirez par augmenter votre apport calorique avec une activité physique régulière et variée !
Est-il possible de perdre du poids sur certaines parties du corps ?
La plupart des gens ont des parties du corps qu’ils veulent maigrir plus que d’autres. Par exemple, les femmes ont généralement des problèmes de graisse tenace sur les cuisses, les hanches ou le haut des bras, tandis que les hommes peuvent lutter contre la graisse sur le ventre. Mais peut-on réduire la graisse dans ces zones de manière ciblée ?
Alors qu’une réduction ciblée des graisses dans certaines zones du corps serait idéale, la théorie de la réduction localisée n’a pas été prouvée par plusieurs études scientifiques à ce jour. Pendant l’exercice, les acides gras libres et le glycérol utilisés comme carburant peuvent provenir de n’importe où dans le corps, pas spécifiquement de la zone entraînée.
Selon plusieurs études, la perte de graisse ciblée n’est pas possible.
Ainsi, la plupart des études scientifiques montrent que la réduction des taches n’est pas efficace et que la perte de graisse a tendance à affecter tout le corps et non la partie du corps entraînée.
En conséquence, 1000 craquements ne sont pas la bonne solution pour se débarrasser spécifiquement de la graisse tenace sur les hanches.
Puis-je perdre du poids avec Hashimoto ?
L’hypothyroïdie, causée par la thyroïdite de Hashimoto, peut nuire à la perte de poids. Dans cette forme d’hypothyroïdie, trop peu d’hormones thyroïdiennes sont sécrétées. En conséquence, le corps est moins efficace. Cette maladie auto-immune ralentit également le métabolisme. L’effet secondaire à long terme : prise de poids, même en consommant de petites quantités de nourriture.
Perdre du poids avec Hashimoto est possible.
Cependant, perdre du poids avec Hashimoto n’est pas impossible. Avant tout, il est important de consulter un médecin pour recevoir des médicaments individuels. De plus, ces conseils suivants peuvent être utiles lorsque vous mangez.
- Évitez les aliments riches en graisses et en glucides, comme le bacon, les fast-foods, les chips ou le pain.
- Évitez la consommation excessive de caféine, d’alcool, de sel et de sucre.
- Incluez des graisses saines comme l’avocat et les noix dans votre alimentation.
- Consommez plus d’aliments riches en fibres, comme les haricots, les grains entiers et les fruits.
Si vous suivez ces conseils de régime Hashimoto, vous pouvez perdre du poids malgré la maladie de Hashimoto. Cependant, aucun régime spécifique n’est requis pour réussir à perdre du poids avec la maladie de Hashimoto. La consultation d’un médecin est toujours recommandée avec de tels problèmes de santé.
Que puis-je manger pour perdre du poids ?
Nous savons maintenant qu’un déficit calorique est nécessaire en premier lieu pour perdre du poids. Cependant, réduire les calories ne signifie pas nécessairement jeûner ou même avoir faim ! Certains aliments sont meilleurs pour perdre du gras que d’autres. Ci-dessous, nous avons dressé une liste d’aliments que vous devriez inclure dans votre alimentation pour faciliter la perte de poids.
| nourriture | Effet |
|---|---|
| Liquides sans calories | L’eau ou le thé non sucré peut dilater l’estomac comme une éponge et agir comme un coupe-faim naturel ( 23 ) . |
| Des légumes | Les légumes sont généralement faibles en calories, ils sont donc idéaux pour perdre du poids ( 24 ) . Alors mettez courgettes, salades et poivrons sur votre prochaine liste de courses ! |
| Fruit | Les fruits sont moins caloriques que les légumes car ils contiennent plus de sucre. Cependant, les pommes, les poires, les baies et la pastèque peuvent être des aliments diététiques idéaux. |
| Les produits laitiers | Les produits laitiers ne doivent pas être oubliés comme source de protéines. Le babeurre, le fromage à la crème et le fromage cottage en particulier sont des aliments appropriés pour la perte de poids. |
| plats d’accompagnement | Les accompagnements donnent souvent une sensation de satiété. Il est préférable d’éviter les glucides raffinés et d’opter plutôt pour des plats d’accompagnement tels que des haricots ou du riz brun. |
Il est préférable d’établir un plan de régime pour vous-même afin de garder une vue d’ensemble. Ce plan de régime n’a pas pour but de vous dire quoi manger et quoi ne pas manger, mais plutôt de vous guider tout au long de votre régime !
Comment éviter l’effet yo-yo lors d’une perte de poids ?
Le scénario d’horreur : le poids revient à l’original après le régime réussi. Ceci est également connu sous le nom d’effet yo-yo. Un tel effet est généralement le résultat final d’un régime d’urgence ou éclair.
Ce type de régime limite fortement l’apport calorique, obligeant l’organisme à puiser dans les réserves dont il dispose déjà. Un régime d’urgence est principalement axé sur le court terme, car il produit également des résultats plus rapides.
Par conséquent, il y a ces bases à garder à l’esprit si vous voulez éviter un effet yo-yo dans la perte de poids
-
- Alimentation adéquate : Ne pas dépasser le déficit calorique journalier de 300 à 500 kcal.
- Assez d’exercice : La consommation de calories diminue lorsque vous arrêtez de faire de l’exercice. Idéalement, continuez à faire de l’exercice ou réduisez lentement l’intensité.
- Stress et repos : Le stress et le manque de sommeil peuvent être sous-estimés lors d’une perte de poids. Vous pouvez réduire le stress en évitant le stress en premier lieu.
L’équilibre est la clé pour éviter un effet yo-yo. La clé est d’éviter les extrêmes et de trouver un équilibre entre manger suffisamment et faire de l’exercice.
Perdre du poids : les meilleurs trucs et astuces pour vous aider à perdre du poids
Sans patience et autodiscipline, perdre du poids devient une affaire rigoureuse. Mais il existe quelques trucs et astuces qui peuvent faciliter la perte de poids. Ce sont souvent les petites habitudes qui font la différence au final.
- Mangez équilibré au lieu de vous affamer
- Dormir suffisamment, mais de bonne qualité
- discipline contre motivation
- Fixez-vous un objectif et atteignez-le
Mangez équilibré au lieu de vous affamer
Se priver de nourriture n’est pas bon pour la santé physique ou mentale. Au lieu de cela, cela vous empêche simplement d’avoir une attitude saine envers la perte de poids. Un changement de régime alimentaire est tout à fait indispensable pour réussir une phase de perte de poids.
Un régime n’est pas une restriction, mais plutôt un changement.
Nous considérons souvent les régimes comme une limitation ou une restriction. Au lieu de cela, il s’agit davantage d’un mode de vie plus sain et plus conscient. Pour la réussite d’un régime il est important que vous mangiez suffisamment et sainement, comme indiqué dans les chapitres précédents !
Les agendas et les applications peuvent être un gadget utile pour favoriser un apport alimentaire équilibré.
Dormir suffisamment, mais de bonne qualité
Dormir est un moyen naturel de se détendre et de soulager le stress. Le manque de sommeil est l’une des causes les plus courantes de prise de poids. Par conséquent, essayez toujours de dormir suffisamment pour donner à votre corps le temps de se régénérer. Un sommeil de qualité favorise le succès de la perte de poids et, à long terme, peut entraîner une perte de poids.
Le manque de sommeil adéquat peut affecter négativement l’efficacité de la perte de poids (Source de l’image : Unsplash/ Gregory Pappas)
Bien qu’il n’y ait pas de nombre fixe, une bonne règle de base est de dormir entre sept et neuf heures par nuit. Un sommeil de qualité est également important pour le fonctionnement quotidien de notre corps. Je ne pense pas que nous ayons besoin de discuter davantage des avantages de dormir suffisamment.
discipline contre motivation
Perdre du poids peut être un grand défi, maintenir le poids corporel atteint peut être encore plus rigoureux. La motivation et la discipline sont les deux faces d’une même médaille et toutes deux très importantes pour atteindre des objectifs à long terme. La discipline sert le plus à cet égard lorsque la motivation échoue. S’engager dans l’autodiscipline est encore une fois la motivation initiale qui dit que le long terme en vaut la peine.
Cependant, il est important de ne pas confondre les deux. Se motiver, c’est bien, mais il faut une impulsion relativement courte qui éteint rapidement cette motivation. La discipline, cependant, est une méthode apprise pour maintenir votre productivité dans le temps et pour trouver une voie claire pour atteindre vos objectifs.
Rester motivé n’est pas aussi difficile que d’être discipliné. Avec un peu plus d’effort, développer la discipline couplée à la motivation est la clé du succès dans le scénario axé sur les objectifs !
Fixez-vous un objectif et atteignez-le
Sans objectif clair, vos efforts peuvent rapidement perdre leur sens ou leur importance. Fixer des objectifs vous donne une vision à long terme et une motivation à court terme. Se fixer un objectif permet souvent d’organiser au mieux son temps et ses ressources. La meilleure façon de mesurer les résultats est d’enregistrer vos progrès dans des journaux ou des applications pour vous rappeler ce qu’il vous reste à faire et le chemin parcouru !
Conclusion
La perte de poids peut dépendre de facteurs génétiques. En modifiant votre alimentation, vous pouvez largement influencer la perte de poids via un déficit calorique. L’exercice est une autre façon de faciliter la perte de poids.
Les régimes d’urgence et la perte de poids rapide sont fondamentalement désavantageux et peuvent être nocifs. Il est beaucoup plus important de maintenir un équilibre entre l’exercice, l’alimentation et un repos adéquat, afin de ne pas mettre en danger la santé.
