Les graisses sont essentielles dans une alimentation saine. Ils fournissent des éléments constitutifs et des vitamines pour votre corps. Ils sont également un assaisonnement important. Mais une graisse n’est pas l’autre. Quelles sont les différences ?
Que sont les graisses ?
Les graisses sont constituées d’acides gras et fournissent de l’énergie, tout comme les glucides et les protéines. Un gramme de graisse fournit le plus d’énergie : 9 kilocalories. Les glucides et les protéines apportent 4 kcal par gramme.
Gras saturés et insaturés
Il existe 2 types d’acides gras différents : saturés et insaturés. La différence réside dans la structure chimique. En conséquence, le corps le gère différemment. Les graisses dans les aliments consistent toujours en une combinaison d’acides gras saturés et insaturés. Nous nous référons souvent au mot « acides gras » simplement comme « graisses ».
Graisse ou huile ?
Vous pouvez reconnaître la structure différente dans la forme du produit : graisse ou huile. Les graisses contiennent principalement des acides gras saturés et sont solides à température ambiante. Pensez au beurre et à la graisse de coco. L’huile contient principalement des acides gras insaturés et est donc liquide à température ambiante.
Sain ou malsain ?
En plus de l’énergie, les graisses fournissent également des vitamines A, D et E. Elles sont donc importantes dans une alimentation saine. Mais parce qu’ils fournissent beaucoup d’énergie, vous préférez les consommer avec modération. Surtout si vous êtes en surpoids.
Certains acides gras sont essentiels, comme l’acide linoléique et l’acide alpha-linolénique. Ce sont des acides gras que votre corps ne peut fabriquer lui-même. Vous ne pouvez les obtenir que par la nourriture. Vos cellules ont besoin de ces acides gras comme blocs de construction. Par exemple, les graisses sont nécessaires au bon fonctionnement de vos yeux, de votre cerveau et de vos muscles.
Remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées
Il vaut mieux ne pas manger trop de graisses saturées. Il augmente le cholestérol LDL. Ce n’est pas bon pour les vaisseaux sanguins.
En fait, vous réduisez le cholestérol LDL en remplaçant les graisses saturées par des graisses insaturées. Cela réduit également votre risque de maladie cardiovasculaire.
7 astuces pour remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées
- Remplacer le beurre ou la margarine dure sur le pain par de la margarine faible en gras ou de la margarine molle
- Mangez une poignée de noix non salées au lieu de chips.
- Remplacez les viandes grasses telles que les pinsons de laitue par des poissons gras tels que le saumon et le maquereau.
- Frire dans de l’huile ou du beurre liquide au lieu de produits de cuisson durs comme le beurre ou l’huile de noix de coco.
- Lors de la cuisson d’un gâteau, vous pouvez remplacer le beurre par de l’huile.
- Remplacez le chocolat à tartiner ou saupoudré sur le pain par du beurre d’arachide à 100 %.
- Essayez de mettre des olives sur votre plateau de service au lieu de tranches de saucisse et de fromage.
Gras trans
Les gras trans sont des gras insaturés, mais avec une structure différente. Cela rend plus difficile pour votre corps de le traiter. Comme les graisses saturées, les graisses trans augmentent le cholestérol et donc le risque de maladies cardiovasculaires.
Les gras trans sont naturellement présents dans le lait et la viande de vache et de mouton. Dans l’industrie, les graisses insaturées ont été transformées pendant longtemps pour améliorer la durée de conservation et la structure des produits. Des exemples sont les margarines dures, les shortenings et les biscuits. Les gras trans ont été créés à partir de ce traitement.
Comme on sait que les gras trans sont mauvais pour la santé, les fabricants se sont largement tournés vers d’autres techniques et matières premières. C’est pourquoi les gras trans sont de moins en moins présents dans les produits transformés.
De combien de matières grasses avez-vous besoin ?
Dans une alimentation saine, vous obtenez un minimum de 20% et un maximum de 40% de vos besoins énergétiques provenant des graisses. Cela équivaut à environ 80 grammes de graisse par jour pour une femme et 100 grammes de graisse pour un homme. De préférence, pas plus de 10 % de vos besoins énergétiques proviennent des graisses saturées, soit au maximum 22 grammes par jour pour les femmes et 28 grammes pour les hommes.
Qu’y a-t-il de gras ?
Viande et poisson
Les produits d’origine animale contiennent principalement des graisses saturées. Ne mangez donc pas trop de viande grasse ou de produits laitiers entiers.
Les poissons gras contiennent beaucoup de graisses insaturées. Le saumon en particulier est connu pour ses acides gras oméga-3 sains. Le conseil est de manger des poissons gras comme le maquereau, le hareng ou le saumon une fois par semaine.
Produits végétaux
Les graisses végétales sont généralement largement insaturées. Pensez à l’huile d’olive, aux graines de tournesol ou aux graines de sésame. L’avocat et les noix sont également riches en acides gras insaturés.
La graisse et l’huile de palme ou de noix de coco sont des exceptions. Ceux-ci contiennent principalement des graisses saturées. Cela ne fait pas de mal de les utiliser de temps en temps. Il en va de même pour le beurre.
Produits transformés
La graisse est également présente dans toutes sortes de produits transformés pour le goût et la texture. Pensez aux soupes, sauces, biscuits, bonbons, croustilles et autres collations. Ceux-ci contiennent souvent du beurre ou de l’huile, en particulier de la palme. Les produits légers peuvent contenir moins de matières grasses. Mais attention, ils ne sont pas toujours en meilleure santé.
Du gras dans la cuisine
Lors de la cuisson et du rôtissage, la graisse assure une bonne conduction entre la poêle chaude et les aliments. Vous utilisez également des matières grasses dans d’autres types de préparations, telles que les sautés et les fritures. Mais il existe aussi des modes de préparation qui ne nécessitent que peu ou pas de matières grasses, comme l’ébullition, la cuisson à la vapeur ou le pochage.
Discussion sur les graisses saturées
Le Centre de nutrition et le Conseil de la santé conseillent depuis des années de remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées. Les scientifiques sont généralement encore d’accord sur ce conseil. Et nous aussi. Pourtant, toutes sortes de médias et de gens disent de plus en plus que les graisses saturées ne sont pas un problème. La graisse de coco ou l’huile de coco semble même être bonne.
Les messages contradictoires font référence à des enquêtes. Mais il y a des doutes sur sa qualité. Par exemple, la méthode de recherche n’est pas pure. Ou les graisses saturées ne sont pas comparées aux graisses insaturées, mais à des substances complètement différentes, telles que les glucides. Des résultats frappants finissent alors dans l’actualité sans nuances.
